26.02.2020
Первомайский велофестиваль 2020
Проводится абаканским велоклубом «ВЕЛАБА» и веломастерской «36 спиц» на базе Хакасского республиканского национального музея-заповедника «Казановка»
Фестиваль акцентируется на общении и привлечении новичков, позволяет подбирать посильную нагрузку и наслаждаться велосипедной ездой в компании друзей и единомышленников.
 Читать
28.01.2019
Первомайский велофестиваль 2019
Первомайский велофестиваль 2019 от Абаканского велоклуба «ВЕЛАБА» и веломастерской «36 спиц» при поддержке Туристского информационного центра Хакасии на основе турбазы «Иван да Марья»
Читать
09.04.2017
Первомайская ТрансХакасия с 29 апреля по 9 мая
После определенных размышлений, колебаний и консультаций с друзьями и соратниками возникла идея в этом году провести РЫБАЦКИЙ велотур))
Читать
12.08.2016
ПВД - Учум-Шира август 2016
В ближайшие выходные планируется поход выходного дня от озера Учум до озера Шира.
Читать
СМОТРЕТЬ ВСЕ НОВОСТИ
|
 |
 |
| Авторам |
|
ПРИГЛАШАЕМ
К СОТРУДНИЧЕСТВУ авторов, пишущих статьи на темы велотуризма, снаряжения и ремонта велосипедов.
Подробнее... |
|
|
|
| Сейчас на сайте |
|
Гостей: 7
На сайте нет зарегистрированных пользователей
Пользователей: 4,033
Посетитель: ojiwu
Уникальных: 3 066 751 |
|
|
| Тренировки на велосипеде |
Как правильно тренироваться на велосипеде?
Врачи утверждают: велосипед благотворнее влияет на сердечнососудистую систему, в сравнении с нагрузками обычных пробежек. В этой статье мы внимательно отсортируем ингредиенты успеха тренировок на велосипеде.
Чтобы понять суть методики тренировок, для начала обратимся к таким свойствам физиологии, как суперкомпенсация и адаптация. Первая проявляется после серьёзной спортивной нагрузки, когда после падения работоспособности и чувства усталости организм восстанавливается во время отдыха не только до первоначального уровня, но и сверх нормы. Суперкомпенсация – это начальный этап запускаемого в организме адаптационного механизма к нагрузке как реакции на стресс (подготовка к возможности новых нагрузок - и, как цель, улучшение её переносимости). Во время этого процесса в клетках организма происходит синтез структурных белков, гликогена (основного источника энергии во время нагрузок) и накопление положительно влияющих на скорость протекания биохимических реакций веществ. После достижения пика работоспособности силы начинают убывать, - затем снова волнообразно растут и опять падают.
Опытными байкерами давным-давно наработан свод правил: как кататься, сколько и что с чем сочетать, чтобы добиться отличного спортивного эффекта, и не повредить своему здоровью ненароком. Итак:
«Да здравствует разнообразие!»
Это один из самых важных факторов во всей программе занятий, поскольку выполняя изо дня в день одни и те же упражнения, человек позволяет своему телу привыкнуть и подстроиться, что неизбежно останавливает прогресс. Чтобы развивать мускулатуру параллельно на разных уровнях, необходимо менять упражнения – прежде всего, включите тренировочную программу пару «скоростных» поездок продолжительностью 20-25 минут. Это поможет телу в будущем - при ускорении темпа работы молочная кислота не будет моментально появляться в мышцах, что позволит долго не уставать.
Не менее раза в неделю тренируйтесь дольше обычного – так вы сможете выработать выносливость. В результате обычные велотренировки будут как бы передышкой между интенсивными занятиями, во время которых восстанавливаются силы. Но не стоит затягивать «ударную» тренировку, поскольку она может повлечь за собой сильную усталость и необходимость долгого восстановления сил. Исключение можно делать лишь в том случае, если вы готовитесь к соревнованиям или просто длительным поездкам.
Не забывайте и про спринт, который оказывает наибольшее влияние на спортивную форму байкера (достаточно одной-двух тренировок). Продолжительность очень сильной нагрузки - от 30 секунд до одной минуты, не более, - а потом сделайте комфортный перерыв, превышающий время спринта в 2-3 раза, после чего повторите ускорение. Для одной тренировки достаточно комплекса из 6-12 повторов.
«Наряд вне очереди!»
Добавьте и силовой элемент – если его хорошо продумать, он способен помочь подготовить мышцы к нагрузкам, избежать травм и улучшить свои физические показатели. Поэтому уделите внимание мускулам, которым предстоит особенно интенсивно работать во время велосипедных тренировок (при помощи жима на скамье, работы над прессом и приседаний).
«Кто не умеет отдыхать – тот не умеет работать!»
Для спортивного прогресса отдых важен не менее, чем сами нагрузки. Чтобы ваши мускулы не истощались, необходимо давать своему телу восстанавливаться – запланируйте дни отдыха. Особенно важен полноценный отдых тем, кто кроме велоспорта занимается другими регулярными физическими нагрузками (в этом случае во избежание перетренировки немного облегчите тренировочную программу или сократите её время).
«Вот кто-то с горочки спустился…»
Хороший куплет, но лёгкие пути не для нас! Включите в программу тренировок всевозможные наклонные поверхности, поскольку ничто лучше не усилит квадрицепс и не повысит вашу способность использовать кислород с максимальной пользой.
Проложите свой маршрут по дороге, которая идет в основном вверх. Постепенно вы будете увеличивать продолжительность поездок, и когда почувствуете, что с лёгкостью преодолеваете весь путь - можно добавлять спринт. Если надумаете кататься в горах, то вам определённо повезёт с подъемами любой длины и наклона, - но учтите: чем выше над уровнем моря, тем более разрежен воздух. В таких слегка экстремальных условиях вы дадите организму дополнительную нагрузку, которую невозможно будет компенсировать длиной или скоростью дистанции (как на ровной трассе). Солидный этап горных тренировок способен закалить и «выковать» ваш организм так, что вы будете показывать ошеломительные результаты, спустившись на равнину.
Оптимальная высота для тренировок в горах - 1500-2200 метров над уровнем моря. На первых порах горных тренировок нагрузки не должны быть большими – чтобы понять свою норму, ориентируйтесь на самочувствие. На 4-6 день наступает переломная фаза адаптации к нехватке кислорода в воздухе, поэтому сведите занятия к минимуму, ограничившись покатушками в своё удовольствие (в конце концов, надо же как следует оглядеться!) Иначе рискуете подхватить горный синдром, в лёгкой форме протекающий в сопровождении резкого падения работоспособности, а нередко и со сходными с простудой симптомами (жар и т.д.)
Спустившись с горных высот на привычную местность, вы обнаружите суперкомпенсацию - в течение 3-4 дней будет наблюдаться подъем, вслед за которым наступит спад скоростной работоспособности. Но ненадолго – примерно через пару недель (или чуть больше) организм восстановит силы, и последует новый подъем, который стоит учесть в расписании тренировок.
«На старт, внимание, марш!»
Для успешного выступления на соревнованиях недостаточно просто много тренироваться – главное тут рациональность, регулярность и совершенствование именно тех качеств, которые необходимы байкеру для победы на гонках.
Система тренировок опирается на несколько основных принципов: увеличение нагрузок и усложнение тренировок должно происходить постепенно; у каждой тренировки должна быть намечена определенная цель; необходимо корректировать планы индивидуальных тренировок в соответствии со своей формой и самочувствием; нужно выбрать доминантные цели, - и все усилия концентрируются на ограниченном количестве соревнований, грамотно распределяя время («за двумя зайцами» - задача ещё реальная, но вот больше потянет далеко не каждый профи-байкер).
А теперь – основные принципы тренировок при подготовке к соревнованиям:
Выбирайте наиболее похожую трассу на ту, которую вам предстоит осилить на самой гонке. Учитывайте и высотный фактор - чем выше пролегает маршрут, тем больше вашим мускулам, лишённым привычного количества кислорода в воздухе, придется поработать в непривычных условиях (так что если соревнование намечается в горах, радоваться успехам на равнине несколько преждевременно).
Ведите дневник тренировок (как все профессиональные спортсмены), в котором описывайте объем и интенсивность нагрузок, профиль трассы и своё самочувствие. Регулярно сопоставляя результаты новых тренировок с предшествующими, и контролируя состояние своего здоровья, вы сможете составить наилучшую систему.
Планируйте свои тренировки так, чтобы к соревнованию подойти на пике работоспособности. Поэтому нужно выделите значительное количество времени на восстановление организма, а так же накопление энергии перед соревнованиями. Разумно будет после последней длинной тренировки на выносливость дать себе не менее трёх дней отдыха, во время которых ваши мускулы и печень будут активно накапливать гликоген, столь необходимый для выдачи хороших результатов в гонке на выносливость. В эти три дня делайте лишь короткие ускорения, не приводящие к понижению уровня гликогена (но только обязательно с разминкой!)
Чтобы осуществлять простой и распространенный способ самоконтроля состояния и работоспособности, можно утром измерять пульс: лёжа или стоя (главное, в состоянии покоя). Если организм ещё не восстановился, вам скажет об этом повышенный пульс.
|
|
|
Пожалуйста залогиньтесь для добавления комментария.
|
|
Рейтинг доступен только для пользователей.
Пожалуйста, залогиньтесь или зарегистрируйтесь для голосования.
Нет данных для оценки.
|
|
